#speedup auf Deinen Skitouren: Unsere Trainingstipps 

Du möchtest beim Skitourengehen noch schneller werden und das nächste Level erreichen? Dann ist ein gezieltes Skitourentraining auch im Sommer unerlässlich. Durch regelmäßiges Training und verschiedene Trainingsformen kannst Du sowohl die körperliche Ausdauer als auch Kraft und Stabilität verbessern.
Aber wie gestaltet sich das Training im Detail? Wir haben unseren Experten und Sportwissenschaftler Florian Röhrl aus dem DYNAFIT Athlete Center befragt, wie Du Deine Leistungsfähigkeit steigerst und Deine Ziele schneller erreichst. 

Unter spezifischem Tempo-Training versteht man Training an der Dauerleistungsgrenze. Diese bezeichnet den Bereich, ab dem Dein Körper eine entsprechende Leistung nicht mehr aufrechterhalten kann, da keine Energie mehr bereitgestellt werden kann.

Für eine sportliche Belastung jeglicher Art und Intensität benötigt der Körper Energie. Diese bezieht er primär aus zwei Quellen: Den Kohlenhydraten und den Fetten. Je höher die Intensität, desto mehr Energie holt sich der Körper aus den Kohlenhydraten, da diese deutlicher schneller bereitgestellt werden können. Bei der Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten entsteht Laktat, welches bei geringer bis mittlerer Intensität und mit Hilfe von genügend Sauerstoff weiter verstoffwechselt werden kann. Ab einem gewissen Intensitätsbereich wird allerdings so viel Energie benötigt, dass die Menge an Laktat, welche bei der Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten entsteht, nicht mehr vollständig weiter verstoffwechselt werden kann. Laktataufbau und -abbau befinden sich nicht mehr im Gleichgewicht. Dieser Bereich wird als anaerobe Schwelle bezeichnet. Das Ziel des Trainings ist es somit, diese Dauerleitungsgrenze zu verschieben, sodass sie erst bei einer möglichst hohen sportlichen Intensität auftritt.

Wenn sich Laktataufbau und -abbau gerade noch im Gleichgewicht befinden, ist der limitierende Faktor nicht die Anhäufung von Laktat in der Muskulatur, sondern die zur Verfügung stehende Menge des Energieträgers, sprich der Kohlenhydrate. Diese lassen sich nur limitiert speichern und zuführen. Bei vollem Speicher reicht die Energie dann für ca. 60 bis 90 Minuten Training.

Generell empfehlen wir Dir eine Ausdauerdiagnostik mit Atemgas- und Laktatanalyse, die wertvolle Erkenntnisse über anaerobe Schwelle und Fettstoffwechsel liefert. Dadurch können die individuellen Trainingsbereiche auf Grundlage des persönlichen Stoffwechselprofils bestimmt werden. Dies bedeutet das effizienter und effektiver trainiert werden kann und letzten Endes bessere Ergebnisse erzielt werden können. Eine solche Ausdauerdiagnostik kannst Du zum Beispiel bei uns im Athleten Center durchführen.

Grundsätzlich bezeichnet Intervalltraining den Wechsel von intensiven Phasen zu Erholungsphasen bzw. Pausen. Training bedeutet immer auch einen Reiz zu setzen, sprich den Körper aus der Komfortzone herauszuholen, sodass eine Anpassung auf einem höheren Leistungsniveau erfolgen kann. Die Dauer eines Intervalls richtet sich nach dem Trainingsziel bzw. der Trainingsphase. Abhängig von der Dauer sollte die Intensität gewählt werden. Ein klassisches Intervallprogramm sind zum Beispiel 4x4 min Intervalle im Bereich der anaeroben Schwelle mit je dreiminütiger aktiver Belastungspause bei 85-90 % der maximalen Herzfrequenz. Das Programm sollte mit gleichbleibender Intensität durchgezogen werden, ohne das Gefühl zu haben, nach dem Programm nicht ausgelastet zu sein.

Du wirst merken, dass Du während der Intervalle stark atmen musst. Der Körper benötigt eine große Menge an Sauerstoff, um die Energie für eben diese Intensität bereitstellen zu können. Das hat zur Folge, dass ein solches Training ein wichtiger Reiz für die Sauerstoffversorgung ist. Je besser die Sauerstoffversorgung, desto effizienter Deine Energiebereitstellung und desto größer Deine Ausdauerleistungsfähigkeit.

Wenn Du aktuelle Leistungswerte von einer Diagnostik hast, kannst Du Dich daran orientieren und das Training steuern. Das Intervalltraining sollte idealerweise spezifisch auf Ski ausgeführt werden, kann aber auch laufend oder auf dem Rad absolviert werden. Wichtig sind volle Kohlenhydratspeicher.

Für Ausdauerathlet:innen steckt hier häufig ungenutztes Potential durch die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination. Hierbei optimiert man das Zusammenwirken verschiedener Muskeln sowie einzelner Muskelfasern zu einem gezielten Bewegungsablauf.

Übungen sind z.B.:

• Bergsprints (ca. 10 sek, 5 Sätze, 30-60 sek Pause, mit Ski möglich)
• Sprungläufe bergauf (ca. 10 Sprungschritte pro Bein, 5 Sätze, 1-2 min Pause)
• Box Jumps (3-6 Wiederholung, explosive Ausführung, 3-5 Sätze, 3-5 min Pause)
• Beinpresse (3-6 Wiederholung, explosive Ausführung, hohes Gewicht, 3-5 Sätze, 3-5 min Pause)

Übrigens: Diese Trainingsformen führen nicht zu einer Gewichtszunahme durch den Aufbau von Muskeln.

Erst ein stabiler Rumpf ermöglicht eine adäquate Kraftübertragung und somit eine effiziente Fortbewegung des Körperschwerpunkts auf den Ski. Aus diesem Grund sollten Übungen wie z.B. Plank, Sideplank und Bridging nicht fehlen. Gerne kann hier mit einbeinigen oder instabilen Variationen experimentiert werden.

Aus präventiver Sicht ist eine Ergänzung mit Übungen zur Stabilisation der Beinachse wie Standwaage, Step Up/Down auf einem Stepper und einbeinige Kniebeugen sinnvoll. 

Unter Grundlagentraining versteht man Training bei ca. 55-65 % der maximalen Herzfrequenz. Dies führt zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Regenerationsfähigkeit. Das Grundlagentraining sollte bevorzugt spezifisch auf Ski ausgeführt werden, kann aber auch laufend oder auf dem Rad durchgeführt werden. Fokus sollte hier auf den Umfang der Einheiten gelegt werden. 

Zu einem vollen Trainingsplan gehört auch eine gute Regeneration. Der Trainingsreiz wirkt in der Pause. Die Regeneration sollte auf physischer und psychischer Ebene angestrebt werden. Hierzu zählen tägliche Gymnastik, entspannendes Yoga, aktive Entspannung der Muskulatur mit Faszienrollen & Co., lockeres Radfahren, Spazierengehen, Meditation und auch Schlafhygiene.

Um die verschiedenen Trainingseinheiten optimal zu kombinieren und damit Dein Training noch effektiver und zielgerichteter zu gestalten, hat unser Experte und Sportwissenschaftler Florian einen Vier-Wochen Trainingsplan für Dich erstellt. Jetzt steht Deiner perfekten Skitourensaison nichts mehr im Weg!

Florian Röhrl

Sportwissenschaftler Sports_Innovated, DYNAFIT Athleten Center

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